Entrainement: zone d'effort

Zone % FC MAX Type d'effort
1 Jusqu'à 60% FCmax Repos actif
2 de 60% à 70% FCmax Endurance de base
3 de 70% à 80% FCmax Endurance critique "basse"
4 de 80% à 90% FCmax Endurance critique "haute"
5 de 90% à 95% FCmax Puissance aérobie
6 de 95% à 100% FCmax Puissance aérobie maximale
7 Puissance aérobie
8 Puissance aérobie maximale


Ci-dessus: représentation de la fréquence cardiaque en fonction de la puissance développée.

Au cours d'un exercice suffisamment long et d’intensité variée, trois filières énergétiques différentes sont mises successivement en fonction, au fur et à mesure des besoins:
- la filière anaérobie alactique (filière ATP-créatine phosphate) ;
- la filière anaérobie lactique (glycolyse anaérobie) ;
- la filière aérobie, qui se subdivise en deux : la glycolyse aérobie et la lipolyse aérobie.

Ci-dessus: interpénétration des trois filières énergétiques.


- Anaérobie alactique

Le métabolisme anaérobie alactique, est un mode de fonctionnement du muscle foncionnant sans oxygène et ne produisant pas d'acide lactique. Lors d'efforts intenses et brefs, il dégrade directement l'Adénosine triphosphate (ATP) qui s'épuise en seulement 2 a 3 secondes. La créatine phosphate prend le relais pour produire l'ATP.Celle-ci s'épuise au bout de 10 secondes.
Une fois ces deux réserves d'énergie épuisées (au bout de 10-15s), c'est le mode anaérobie lactique qui prend le relais (celui se traduit par la production d'acide lactique, un déchet responsable des crampes).

- Anaérobie lactique

L'anaérobie lactique est un processus de l'organisme qui se produit dans les muscles lorsqu'un effort dépasse les capacités d'oxygénation du corps.
Lorsque l'intensité de l'effort dépasse les capacités d'oxygénation de l'organisme (VMA) le corps fait appel à un processus nommé anaérobie lactique. Il consiste à dégrader le glycogène musculaire en acide lactique, ce qui perturbe l'activité musculaire et conduit à l'arrêt de l'exercice au bout d'un certain temps de l'ordre de 2 a 3 minutes.

- Aérobie

Lorsque l'intensité de l'effort diminue et que sa durée augmente au-delà d'une minute, l'approvisionnement énergétique se fait de plus en plus avec apport d'oxygène (aérobie). Ce processus mène à la synthèse des molécules d'ATP, en présence d'O2 et à partir des substrats qui sont essentiellement les glucides (glycolyse) et les lipides (lipolyse), accessoirement les protides.

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